跑步總是氣喘吁吁? 5大方法學會正確的跑步呼吸

跑步呼吸的4大重要性

跑步如何呼吸是新手跑者常有的問題，一開始跑沒多久就喘不過氣、心跳飆升，感覺快不行了，這是許多跑者剛開始訓練時的共同經驗。

錯誤的跑步呼吸方式會讓你很快感到疲累，難以延長跑步距離和訓練時間。以下分享跑步呼吸的４大重要性：

跑步呼吸重要性1：提升氧氣供應

跑步時肌肉需要大量氧氣，保持呼吸順暢才能穩定供應肺部氧氣，讓肌肉有足夠能量。

跑步呼吸重要性2：減少疲勞，提升耐力

正確的跑步呼吸方式有助排出體內二氧化碳，減少乳酸堆積，延緩身體疲勞速度，提升心肺耐力。

跑步呼吸重要性3：穩定步伐

採取固定的跑步呼吸節奏搭配步伐，可以避免跑步速度忽快忽慢，身體比較不容易累。新手跑者建議使用 3:2 呼吸節奏（吸氣 3 步，吐氣 2 步），適合新手搭配呼吸節奏輕鬆慢跑。

💡為什麼跑步呼吸建議 3:2 節奏？

3:2 跑步呼吸節奏是由曾參與 4 次奧運馬拉松的美國跑步教練 Budd Coate 提出，Coate 研究跑步呼吸時發現，3:2 呼吸節奏更有利於跑者掌握體力和速度，發揮出更好的表現。

跑步呼吸重要性4：減少緊張感

新手跑者練習跑步時很容易屏住呼吸，導致身體緊繃、步伐不穩。穩定的跑步呼吸節奏能放鬆肌肉，減少緊張感，提高訓練專注力。

跑步如何呼吸？

採用「腹式呼吸」能在跑步時吸入更多氧氣，使肌肉獲得更充足的能量，提升跑步穩定性。以下說明腹式呼吸與一般呼吸的差異：

✔ 腹式呼吸（橫膈膜呼吸）：最適合跑步的呼吸方式

腹式呼吸透過橫膈膜運動來吸氣，讓空氣進入肺部底部，提供更完整的氧氣交換。吸氣時肚子會鼓起來，吐氣時肚子會縮回去，藉此吸入更多氧氣，避免呼吸急促。

✖ 一般呼吸（胸式呼吸）：不適合跑步

一般呼吸透過胸部擴張來吸氣，空氣僅進入肺部上方，換氣量較少。吸氣時胸口會抬高，肚子不太會動，導致每次吸入的氧氣不足，跑步容易喘，也讓身體緊繃，增加肩膀和頸部的疲勞，大大影響跑步流暢度。

訓練跑步呼吸的5大方法

跑步呼吸訓練方法1：練習腹式呼吸，提升氧氣供應

練習腹式呼吸時先將身體平躺或坐直，一手放在腹部，一手放在胸口，深深吸氣讓肚子鼓起來，吐氣時肚子收回去，確保只有腹部起伏，胸口不動。

藉此訓練橫膈膜的力量，有助跑步時呼吸到更多氧氣，避免跑沒幾步就氣喘吁吁。

跑步呼吸訓練方法2：採用鼻吸口呼，讓呼吸更穩定

平時試著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，讓空氣經過鼻腔過濾，不僅能降低喉嚨乾燥感，也能避免換氣過快，讓跑步呼吸更順暢。

跑步呼吸訓練方法3：設定呼吸節奏，配合步伐更順暢

新手跑者建議採用 3:2 （吸 3 步，吐 2 步）的跑步呼吸節奏，配合步伐穩定呼吸頻率，有助延長訓練時間，讓跑步距離更遠。

如果身體已適應 3:2 呼吸節奏，跑步時不會大口喘氣，想提升跑步速度可嘗試 2:2 呼吸節奏（吸 2 步，吐 2 步）。

2:2 跑步呼吸節奏是美國職業跑者 Neely Gracey 建議的方式，適合中高強度跑步訓練，透過加快換氣頻率，增加氧氣交換效率，讓身體獲取更多能量，提升跑步表現。

最適合的跑步呼吸節奏因人而異，不管是 3:2、2:2 還是其他呼吸節奏，跑者可以多加嘗試，從中找到最舒適的跑步呼吸節奏！

跑步呼吸訓練方法4：跑步前進行呼吸熱身，避免初期喘不過氣

跑步前先做 1-2 分鐘的深呼吸練習，讓身體習慣腹式呼吸，並配合暖身將身體熱開，提前進入運動模式，開跑後更容易穩定呼吸。

跑步呼吸訓練方法5：高強度間歇呼吸訓練，提升耐力

逐漸適應跑步強度後，可增加間歇訓練（如：30 秒衝刺＋30 秒慢跑），刻意練習深吸深吐，加強訓練肺活量與耐力。

心肺耐力增強後，可提升跑步時的氧氣利用效率，幫助你挑戰更高強度的跑步計劃！

跑步呼吸的常見問題

Q：跑步可以只用鼻子呼吸嗎？

不建議。只用鼻子呼吸會影響氧氣攝取量，導致更快喘氣、加速疲勞。跑步建議採用鼻吸口呼，讓鼻子過濾空氣、穩定呼吸，嘴巴則加速排出二氧化碳，讓跑步呼吸更順暢。

Q：跑步嘴巴要張開嗎？

嘴巴可適度張開，但不需過度用力。建議自然地微張嘴巴，讓空氣順暢進出即可。避免注意力過度放在嘴巴開合，以免破壞跑步呼吸節奏。

Q：跑步要憋氣嗎？

絕對不要！ 跑步憋氣會讓身體缺氧，導致心跳加快、肌肉緊繃、疲勞加速，影響步伐穩定。

跑步呼吸應保持自然、規律，以3:2（吸 3 步、吐 2 步）或 2:2（吸 2 步、吐 2 步）的跑步呼吸節奏，確保氧氣供應穩定。

Q：為甚麼跑步側腹會痛？

跑步時側腹疼痛通常是因為呼吸不規律、換氣不足或核心肌群沒有充分暖身，導致橫膈膜痙攣或腸胃不適而產生。

常見原因及應對方式如下：

．步伐與呼吸不同步→ 固定跑步呼吸節奏，讓呼吸保持順暢。

．呼吸過淺、換氣不足 → 腹式呼吸能使橫膈膜規律運作，減少不規律收縮所引發的疼痛。

．核心肌群沒有充分暖身→ 跑步前進行適當暖身（如：抬膝、扭腰），減少橫膈膜突發性痙攣的機率。

．吃太飽或喝太多水 → 跑步前 1 小時避免吃太多，減少腸胃負擔。

如果跑步時出現側腹痛，建議放慢步行幾分鐘，等疼痛緩解後再恢復跑步。

學會跑步呼吸技巧後，是不是已迫不及待想開始訓練！正確的跑步呼吸能讓你跑得順暢又輕鬆，但別忘了，好的跑步裝備也是提升運動表現的關鍵。adidas提供多款專業跑鞋、跑步服飾與配件，有助於確保跑步時的安全與舒適，接著大膽啟動跑步計劃，盡情享受練跑快感吧！